4 de maio de 2012

Alongamentos

Hoje foi daqueles dias em que não tinha mesmo vontade nenhuma de sair para correr. Sentia-me meh e obriguei-me, pelo menos, a sair de casa. Como sair de casa é o mais difícil, depois lá comecei o treino. Sentia as pernas cansadas, por isso fiz um jogging e mantive sempre a respiração controlada. Foi um treino meh, com velocidade meh... um óptimo prognóstico para a corrida de domingo...

Treino de hoje:
Final da tarde
Distância: 5,3 km
Tempo: 35:11


Em boa hora me expus ao ridículo e falei da pontada estranha na nádega/glúteo, porque, pelos vistos, há muita gente a descurar os alongamentos, e não pode ser! Além disso, houve outras meninas que disseram que já sentiram uma dor semelhante.

Ora, segundo a futura Dra. Joana, em princípio, e desde que a dor não piore nem se torne crónica, não é motivo para alarme. Trata-se "de um desenvolvimento excessivo do músculo, que entala o tendão e causa a dor", o que eu entendi como: "estás a ficar com um rabo Kardashian, mas atlético". (É isso, não é? NÃO É?!). :)

Depois, a Luna foi uma querida e partilhou este esquema de alongamentos para corredores, chamando-me a atenção para o nº 20, que diz ser muito bom.



Alguns destes já fazia antes, sobretudo aqueles que são feitos de pé, porque os fazia logo a seguir à corrida, ainda na rua. O que faço frequentemente é uma mistura do nº 14 com o nº 22, mas não consegui encontrar nenhuma imagem para exemplificar.
O meu maior problema é querer despachar e, embora nunca tenha contado, acho que não mantenho o alongamento durante o mínimo de tempo desejável (15 segundos). Quanto à melhor altura para realizar os alongamentos, não há muito consenso, mas penso que a maioria das pessoas (eu incluída) beneficiaria se criasse uma rotina de alongamentos pré e pós exercício.

Vamos seguir o exemplo!
Objectivos dos alongamentos:
  • Aumentar ou manter a flexibilidade
  • Combater a rigidez e o encurtamento muscular
  • Melhorar a circulação sanguínea
  • Diminuir o risco de lesões músculo-tendinosas
  • Promover o estiramento das fibras musculares
  • Facilitar o relaxamento muscular
  • Melhor amplitude de movimentos e melhoria da postura

Os alongamentos antes da corrida servem como aquecimento e são uma forma de preparar os músculos para o exercício. No entanto, devem ser realizados com pouca intensidade e sem se flectir até ao limite. O ideal seria uma corrida leve, para activar a circulação, seguida de alongamentos de movimento rotativo.

A série de alongamentos após a corrida também deve ser realizada com moderação. Ter atenção que quando o treino é de alta intensidade ou longas distâncias, os músculos entram em "stress" e, se demasiado forçados, podem lesionar-se. Neste caso, os alongamentos podem ser substituídos por uma recuperação activa (5 a 10 minutos de corrida ligeira). O ideal será realizar os alongamentos de aumento de flexibilidade em dias alternados com o treino habitual, pelo menos duas vezes por semana.

Dica: Pilates e Yoga são bons complementos a um exercício cardiovascular, como a corrida.


Os alongamentos são fáceis mas, quando realizados de forma incorrecta, podem fazer mais mal do que bem. A ter em conta:
  • Deves estar posicionado correctamente e manter um bom alinhamento corporal.
  • O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos.
  • O movimento deve ser realizado até uma posição em que se sinta alguma tensão. Se a dor for intensa, a posição deve ser reajustada para evitar micro-lesões na musculatura. Conhece os teus limites e aumenta lenta e gradualmente a intensidade do exercício.
  • Mantém a respiração lenta e natural.
  • Insiste sobre os músculos que foram mais utilizados na actividade física ou que estejam encurtados.

Principais erros:
  • Técnica incorrecta na realização dos exercícios.
  • Excesso de tensão, o que torna o alongamento doloroso e aumenta a actividade das fibras musculares, o que provoca um encurtamento do músculo.
  • Falha de adaptação do tipo e intensidade de alongamentos relativamente ao exercício realizado.

Resumidamente, isto foi o que encontrei nas minhas pesquisas. Claro que, como tudo, é preciso bom-senso na altura de nos adaptarmos ao que resulta melhor connosco e, sempre que possível, esclarecer quaisquer dúvidas com um profissional.




E agora, por aí alguém que vá à Corrida Dona Estefânia e que mantenha um ritmo de 6min/km e que queira acompanhar-me? Depois, no último quilómetro, puxamos até aos 5.59min/km, ou até mesmo 5.58min/km, se quisermos ser brutos. Alguém?

Brincadeirinha, não estou a contar baixar da 1hora, mas gostava de me sentir pelo menos tão bem como na Corrida do Benfica, se não for pedir muito. Porque é esse o meu barómetro de performance, como me senti, tendo em conta que algum nível de sofrimento é inevitável. Ahhh, o masoquismo inerente à corrida é uma coisa fascinante!


Bom fim-de-semana!

7 comentários:

  1. Olá :D

    Obrigada pela referência :D Eu não penso em 'rabo Kardashian', é mais 'rabo Beyoncé' :D

    Eu antigamente nunca alongava, mas comecei a alongar e nunca mais tive dores musculares depois de fazer exercício. A não ser nos peitorais, porque não conheço nenhum alongamento que seja bom o suficiente para os peitorais: eu tento o 4 e o 8, mas mesmo assim não resulta muito bem.

    Eu vi o anúncio da corrida da Estefânia todos os dias esta semana, porque estive lá a estagiar :P Todos os dias pensava em dizer-te isso, mas depois ia-me esquecendo... Desculpa ;)

    Sim, eu já escrevi sobre o ovo no meu blog, aqui: http://omeubemestar.blogspot.pt/2012/02/do-ovo-ou-como-se-diz-na-minha-terra-do.html :)

    Apesar de tudo os meus desenhos não sejam sequer aos calcanhares dos teus, que são muito mais giros :D

    Beijinhos, bom fim-de-semana e boa sorte para a corrida :D

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  2. Hello!!15 segundos de alongamentos?? Mesmo depois das caminhadas de 30 minutos faço 1 minuto de alongamentos. E já cheguei a fazer estas figurinhas no meio da minha vila, mas antes isso do que andar empanada no dia seguinte.
    Na aula de aeróbica fazemos uns 5 minutos de alongamentos e é uma parte de relaxe.
    Espero que te sintas bem na corrida e que faças 59minutos e 59 segundos sem ficares meh!!!
    Beijos

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  3. Os alongamentos são FUNDAMENTAIS, digo eu que falo basicamente por experiência própria, para além do que fui (e vou) lendo por aí.

    Infelizmente, como tu, não os faço com a calma devida, é sempre um bocadinho "a despachar", embora ande sempre a combater esse stress, e tento sempre fazer o que eu chamo de "mínimos". E tu hás-de notar: eu por exemplo se já fui "obrigada" a acabar a corrida e não alongar, fico depois muito pior do que quando alongo. Os músculos parece que ficam presos.

    Bom fim de semana e bons treinos, com alongamentos se faz favor!

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  4. Luciana: Um mínimo de 15 segundos CADA UM!! No total seria muito pouco, claro!
    Obrigada e bom fim-de-semana!

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  5. Olá!!!
    Se ficar com essa dor é mesmo sinonimo de rabo à Kim Kardashian venham elas, eu quero MUITAS dores dessas!
    Que bela tabela de alongamentos.
    Até gostava de a seguir, mas como sou, o mais provável é na altura só me lembrar de 2 ou 3.
    Acho que vou imprimir e, ou a levo comigo para o treino, ou faço como na escola “Agora tens que ler 150 vezes e depois vais ter que os reproduzir por ordem alfabética…”
    Boa prova para amanhã, depois quero saber todos os pormenores.
    Beijinhos

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  6. Carla: Levas uma cábula ;) Obrigada, vamos ver como correr!
    Beijinhos

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  7. Adorei a lista de alongamentos! Sinceramente por mais boa vontade que tenha para os fazer porque sei que me vão fazer sentir melhor no dia a seguir, se não estiver no ginásio esqueço-me sempre! Tenho que colar essa lista à testa lol

    Beijinhos e bom fds

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